Ngay cả khi bạn không có nguy cơ mắc bệnh thận mạn tính, những biện pháp này vẫn có thể giúp thận của bạn khỏe mạnh lâu dài.
Thận là cơ quan quan trọng, có chức năng chính là lọc chất thải từ máu và duy trì sự cân bằng dịch tối ưu trong cơ thể. Nằm ở mặt sau của thành bụng, hai bên cột sống, thận giúp đảm bảo các hệ thống trong cơ thể duy trì trạng thái ổn định và cân bằng nội môi để hoạt động bình thường.
Dưới đây là danh sách 9 điều bạn có thể làm để cải thiện sức khỏe thận, cho dù bạn bị bệnh thận, có nguy cơ mắc bệnh thận hay chỉ đơn giản là muốn giữ cho thận khỏe mạnh về lâu dài.
1. Uống nước đều đặn
Một trong những chức năng chính của thận là loại bỏ chất lỏng dư thừa ra khỏi cơ thể dưới dạng nước tiểu. Điều này giúp đảm bảo nồng độ axit và chất điện giải trong máu (bao gồm natri, canxi, phốt pho và kali) luôn ở mức lý tưởng. Nếu không có sự cân bằng, dây thần kinh, cơ và các mô khác trong cơ thể có thể không hoạt động bình thường.
Nếu bị mất nước, cơ thể sẽ không có đủ nước để pha loãng axit hoặc loại bỏ chất thải ra khỏi máu. Điều này có thể dẫn đến sự phân hủy cơ và giải phóng một loại protein gọi là myoglobin, có thể làm tắc nghẽn các đơn vị lọc của thận.
Để tránh tình trạng này, bạn cần uống đủ chất lỏng trong ngày, tốt nhất là nước để duy trì lượng máu tối ưu.
Lượng nước cơ thể cần ở mỗi người là khác nhau, phụ thuộc vào độ tuổi, cân nặng và các yếu tố khác. Nhu cầu nước cũng có thể tăng lên khi bạn đổ mồ hôi nhiều trong thời tiết nóng hoặc khi tập thể dục.
Nhưng nhìn chung, Viện Y tế Quốc gia Mỹ khuyến nghị nên uống trung bình:
- 9 cốc nước mỗi ngày cho phụ nữ trưởng thành
- 13 cốc chất lỏng mỗi ngày cho nam giới trưởng thành
Nếu bạn bị bệnh thận hoặc đang dùng thuốc kích thích đi tiểu (như thuốc lợi tiểu), có thể cần uống nhiều hơn mức này.
2. Tập thể dục thường xuyên
Sức khỏe thể chất tốt có liên quan đến sức khỏe thận tốt.
Tập thể dục làm giảm hai yếu tố nguy cơ chính gây ra bệnh thận mãn tính: huyết áp cao và bệnh tiểu đường. Huyết áp cao gây ra tình trạng thu hẹp dần các mạch máu (bao gồm cả mạch máu thận), trong khi lượng đường trong máu cao gây tổn thương trực tiếp đến các đơn vị lọc của thận.
Tập thể dục giúp tăng cường tuần hoàn máu qua thận, duy trì sự linh hoạt của mạch máu. Nó cũng làm tăng độ nhạy cảm với insulin , giúp hạ đường huyết.
Các chuyên gia khuyến cáo nên tập thể dục cường độ vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần. Có thể chia nhỏ bài tập thành các buổi tập từ 25 đến 30 phút, vì vậy bạn có thể tập luyện hầu hết các ngày trong tuần.
3. Ăn uống lành mạnh, cân bằng
Bạn có nhiều khả năng mắc bệnh thận hơn nếu bị huyết áp cao, tiểu đường hoặc bệnh tim. Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc giảm thiểu những rủi ro này.
Chế độ ăn uống lành mạnh được khuyến cáo:
- Ăn nhiều rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt
- Ăn một lượng vừa phải cá, gia cầm, đậu, các loại hạt và sữa \
- Hạn chế thực phẩm có nhiều chất béo bão hòa, bao gồm thịt mỡ, sữa nguyên kem và các loại dầu nhiệt đới như dầu dừa, dầu hạt cọ và dầu cọ
- Hạn chế đồ ngọt và đồ uống có đường
- Giữ lượng natri nạp vào cơ thể dưới 2.300(mg) mỗi ngày
4. Quản lý cân nặng
Béo phì có liên quan đến cả 3 yếu tố nguy cơ chính gây bệnh thận. Được định nghĩa là chỉ số khối cơ thể (BMI) từ 30 trở lên, béo phì làm tăng nguy cơ mắc bệnh thận mạn tính và các biến chứng của bệnh thận mạn tính, chẳng hạn như thiếu máu, bệnh gút và bệnh xương.
So với những người có cân nặng khỏe mạnh, những người có BMI từ 30 đến 34,9 có nguy cơ mắc bệnh thận cao gấp 3 lần. Với BMI từ 35 trở lên, nguy cơ tăng gấp 7 lần.
Vì vậy, cách tốt nhất để tránh bệnh thận là đạt được và duy trì cân nặng khỏe mạnh.
5. Theo dõi lượng đường trong máu
Bệnh tiểu đường là nguyên nhân hàng đầu gây ra bệnh thận mạn tính (CKD).
Bệnh tiểu đường là nguyên nhân gây ra bệnh thận đái tháo đường, một tình trạng mà lượng đường trong máu cao kéo dài gây tổn thương thận nghiêm trọng và có thể không hồi phục. Ngay cả khi được điều trị, bệnh thận đái tháo đường vẫn là nguyên nhân phổ biến nhất gây ra bệnh thận giai đoạn cuối.
Tuy nhiên, bị tiểu đường không có nghĩa là bạn chắc chắn sẽ mắc bệnh thận mạn tính. Để tránh điều này, bạn cần:
- Theo dõi lượng đường trong máu thường xuyên theo chỉ dẫn của bác sĩ
- Dùng thuốc điều trị bệnh tiểu đường, chẳng hạn như insulin, theo đúng chỉ định.
- Kiểm soát huyết áp
- Trao đổi với bác sĩ về chế độ ăn cho người tiểu đường
- Ngủ đủ từ 7 đến 8 tiếng mỗi đêm.
6. Duy trì huyết áp khỏe mạnh
Tăng huyết áp (huyết áp cao) là nguyên nhân thứ hai gây ra bệnh thận mạn tính.
Tăng huyết áp gây áp lực lớn lên mạch máu, khiến chúng bị hẹp và cứng lại. Khi các mạch máu ở thận bị ảnh hưởng, khả năng loại bỏ nước dư thừa khỏi máu của chúng sẽ giảm. Điều này lại làm tăng thể tích nước trong mạch máu, khiến huyết áp tăng cao hơn nữa. Vòng luẩn quẩn này có thể tiếp diễn, cuối cùng dẫn đến suy thận.
7. Tránh dùng thuốc giảm đau không kê đơn quá thường xuyên
Một số loại thuốc có thể gây hại cho thận. Trong số đó, thuốc chống viêm không steroid (NSAID) như aspirin, Advil (ibuprofen) và Aleve (naproxen) là những loại thuốc có thể gây hại cho thận nếu sử dụng quá liều.
NSAID hoạt động bằng cách ngăn chặn các hợp chất giống hormone gọi là prostaglandin gây viêm và đau trong cơ thể. Prostaglandin cũng kích hoạt sự giãn mạch, mà cơ thể sử dụng để điều hòa huyết áp.
Nếu lạm dụng NSAID, việc ức chế prostaglandin có thể ngăn ngừa giãn mạch. Điều này có thể làm giảm lưu lượng máu đến mức có thể dẫn đến suy thận cấp.
Để bảo vệ thận, không bao giờ dùng thuốc NSAID không kê đơn quá 10 ngày liên tục để giảm đau hoặc 3 ngày liên tiếp để giảm sốt. Luôn dùng liều thấp nhất có thể.
8. Bỏ thuốc lá
Thuốc lá có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh thận mãn tính và tiến triển nhanh hơn đến bệnh thận giai đoạn cuối.
Khói thuốc lá chứa một loại kim loại gọi là cadmium, đặc biệt độc hại đối với thận, phá hủy các nephron ngay cả ở liều lượng tương đối thấp. Tệ hơn nữa, cadmium có thể tích tụ trong thận và tồn tại trong nhiều năm hoặc thậm chí nhiều thập kỷ, gây ra tổn thương tiến triển.
Ngược lại, việc bỏ thuốc lá chỉ trong 3 tháng có thể làm giảm nồng độ cadmium xuống mức có thể làm chậm lại và thậm chí ngăn chặn được tác hại .
Sự thật về khoai lang và bệnh tiểu đường
Theo các chuyên gia, khoai lang không cấm kỵ đối với người tiểu đường nếu biết cách ăn
Theo các chuyên gia, khoai lang không cấm kỵ đối với người tiểu đường nếu biết cách ăn. Ảnh: PHƯƠNG LÊ.
Tuy nhiên, việc kết hợp carbohydrate (như khoai lang) với rau củ không tinh bột, protein nạc và chất béo lành mạnh là cần thiết để làm chậm tốc độ hấp thụ carbohydrate. Các chuyên gia đã chia sẻ về ảnh hưởng của khoai lang đối với đường huyết và các phương pháp thưởng thức tối ưu.
Tác động của khoai lang đến đường huyết
Khoai lang làm tăng nồng độ glucose máu sau ăn:
Không thể phủ nhận khoai lang sẽ làm tăng lượng đường trong máu. Theo chuyên gia, về mặt sinh lý học, carbohydrate của chúng tự nhiên làm tăng nồng độ glucose sau ăn.
Quan trọng là ngay cả khi bạn bị tiền tiểu đường hoặc tiểu đường, bạn vẫn cần carbohydrate. Việc đường huyết tăng sau ăn là bình thường. Điều cần tránh là sự tăng đột biến nhanh chóng.
Sự tăng đột biến đường huyết có xu hướng xảy ra nếu bạn phủ khoai lang bằng chất làm ngọt như đường hoặc kẹo dẻo. Thay vào đó, hãy thêm các loại topping giàu protein và chất xơ như đậu, thịt xay và rau không tinh bột.
Chất xơ kiểm soát quá trình phân hủy carbohydrate:
Chất xơ (bao gồm pectin và tinh bột kháng) trong khoai lang làm chậm quá trình hấp thụ carbohydrate. Điều này giúp kiểm soát sự tăng đột biến so với tinh bột ít chất xơ. Hàm lượng chất xơ dồi dào khiến khoai lang là lựa chọn carbohydrate tối ưu để quản lý đường huyết.
Tinh bột kháng cải thiện chuyển hóa glucose:
Khoai lang đặc biệt giàu tinh bột kháng — loại chất xơ chống lại tiêu hóa ở ruột non. Tại đại tràng, tinh bột kháng được lên men, tạo ra axit béo chuỗi ngắn giúp giảm viêm và thúc đẩy quá trình chuyển hóa glucose. Các nghiên cứu cho thấy bổ sung tinh bột kháng giúp hạ thấp lượng đường trong máu sau bữa ăn ở người mắc tiền tiểu đường và tiểu đường tuýp 2.
Phương pháp thưởng thức khoai lang lành mạnh
Giữ nguyên vỏ:
Phần lớn chất xơ — thành phần quan trọng nhất giúp ngăn ngừa tăng đột biến đường huyết — tập trung ở vỏ. Ăn cả vỏ sẽ giúp bạn tận dụng tối đa lợi ích ổn định đường huyết.
Kết hợp với protein nạc và rau không tinh bột:
Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ khuyến nghị, trong một đĩa ăn nên lấp đầy một nửa đĩa bằng rau không tinh bột, một phần tư bằng protein và một phần tư bằng carbohydrate (như khoai lang). Đây là nguyên tắc đĩa ăn cân bằng cho mọi người.
Khi dùng khoai lang, hãy thêm protein nạc (như thịt gà, cá hồi) và nhiều rau không tinh bột (như bông cải xanh, rau xanh). Điều này đảm bảo cân bằng tối ưu giữa carbohydrate, protein và chất xơ để điều tiết lượng đường trong máu.
Hạn chế phủ đường:
Hãy tránh đường và kẹo dẻo nếu bạn bị tiểu đường để ngăn chặn đường huyết tăng đột biến. Nếu sử dụng topping ngọt, hãy giảm bớt lượng dùng và kết hợp với protein, chất xơ.
Để khoai lang nguội:
Để khoai lang nguội trước khi ăn là biện pháp đơn giản để giảm thiểu tăng đột biến đường huyết.
Mẹo chế biến khoai lang
Thêm vào salad: Trộn khoai lang đã nguội, thái hạt lựu vào salad để bổ sung carbohydrate phức hợp và tinh bột kháng.
Làm món nhồi thịt: Khoai lang nhồi thịt giúp bổ sung protein và rau củ không tinh bột để kiểm soát đường huyết tốt hơn (tham khảo công thức Khoai lang nhồi cà ri gà).
Dùng trong bát ngũ cốc: Cho khoai lang cắt hạt lựu (đã để nguội) vào bát ngũ cốc. Chia đều carbohydrate giữa khoai lang và ngũ cốc nguyên hạt (như hạt diêm mạch). Thêm protein (thịt gà, cá hồi, đậu phụ) và rau không tinh bột.
Thử nghiệm các loại: Khám phá các loại khoai lang tím, cam và trắng Nhật Bản để tận dụng các loại vitamin, polyphenol và chất chống oxy hóa khác nhau.
Kết luận từ chuyên gia
Các chuyên gia khẳng định khoai lang là lựa chọn carbohydrate tuyệt vời để cân bằng đường huyết. Để ngăn ngừa tăng đột biến đường huyết, hãy giữ nguyên vỏ và kết hợp khoai lang với protein nạc và rau củ không tinh bột.
8 loại hạt giàu magie nên ăn để giúp ngủ ngon
Đối với người mất ngủ, việc bổ sung đủ magie thông qua ăn uống là một giải pháp hỗ trợ tự nhiên hiệu quả. Trong số đó, các loại hạt là một lựa chọn lành mạnh giàu magie giúp thúc đẩy thư giãn và ngủ ngon hơn.
1. Lợi ích của các loại hạt đối với giấc ngủ
Các loại hạt có nhiều lợi ích đáng kể cho giấc ngủ nhờ vào thành phần dinh dưỡng phong phú, đặc biệt là các chất có khả năng hỗ trợ thư giãn thần kinh và điều hòa chu kỳ ngủ - thức của cơ thể như magie.
Đối với người mất ngủ, việc bổ sung magie được coi là một giải pháp hỗ trợ tự nhiên và hiệu quả, đặc biệt nếu tình trạng mất ngủ có liên quan đến sự căng thẳng hoặc lo âu hoặc do cơ thể bị thiếu hụt khoáng chất này.
Magie được mệnh danh là "thuốc an thần tự nhiên" vì nó tham gia vào nhiều quá trình sinh hóa giúp thư giãn cơ thể và làm dịu hệ thống thần kinh, từ đó cải thiện rối loạn giấc ngủ, giúp dễ ngủ và ngủ sâu hơn.
Magie có nhiều trong các loại hạt.
Theo PGS.TS Nguyễn Thị Lâm, nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia, magie là chất khoáng đa lượng có vai trò rất quan trọng với nhiều chuyển hóa trong cơ thể. Magie có thể thay thế canxi trong vận chuyển và quá trình khoáng hóa tạo xương, tích hợp các chất khoáng, định hình hoạt động của các hormone trong cơ thể. Việc bổ sung magie có thể giúp giảm stress và lo âu…
Để bổ sung magie an toàn và hiệu quả nhất, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên mọi người nên tăng cường các thực phẩm giàu magie trong chế độ ăn uống. Theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng, nhu cầu magie hằng ngày của người tuổi 20-69, nam giới cần đủ 340-379 mg/ngày; nữ giới cần 270 -290 mg/ngày.
Magie có nhiều trong các thực phẩm bao gồm: ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, các loại đậu, rau có lá màu xanh đậm và các loại hạt. Trong đó các loại hạt là nguồn cung cấp magie rất tốt đồng thời giàu các chất dinh dưỡng khác có lợi cho sức khỏe.
2. Danh sách một số loại hạt giàu magie tốt cho người bị mất ngủ
Hạt bí ngô
Hạt bí ngô cung cấp 550 mg magie trên 100 g. Ngoài hàm lượng magie ấn tượng, hạt bí ngô cung cấp protein, chất xơ và chất béo.
Chất béo trong các loại hạt là chất béo lành mạnh không bão hòa đơn được chứng minh là có tác dụng làm giảm cholesterol lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL) - cholesterol xấu và tăng cholesterol lipoprotein tỷ trọng cao HDL - cholesterol tốt giúp bảo vệ tim mạch và duy trì cân nặng khỏe mạnh.
Hạt điều
Hạt điều chứa 292 mg magie trên 100 g. Trong hạt điều còn chứa nhiều thành phần dinh dưỡng có lợi cho cơ thể như carbohydrate, chất xơ, kali, sắt, magie, kẽm và một lượng lớn protein.
Hạt dẻ cười
Hạt dẻ cười chứa 121 mg magie trên 100 g. Ngoài các chất béo tốt cho sức khỏe, hạt dẻ cười còn có các hợp chất thực vật hoạt động như chất chống oxy hóa bao gồm vitamin E, polyphenol, các carotenoid lutein và zeaxanthin.
Chất chống oxy hóa lutein có trong hạt dẻ cười cao hơn các loại hạt khác giúp ngăn ngừa cholesterol làm tắc nghẽn động mạch.
Hạt hướng dương
Hạt hướng dương rất giàu vitamin và khoáng chất. Loại hạt này chứa 129 mg magie trên 100 g. Hạt hướng dương cũng đặc biệt giàu selen và vitamin E, những chất chống oxy hóa bảo vệ cơ thể khỏi tác hại của gốc tự do, nguyên nhân gây viêm nhiễm và các bệnh mạn tính.
Hạt cây gai dầu
Hạt gai dầu là nguồn dinh dưỡng dồi dào. Trong 3 muỗng canh hạt gai dầu chứa 210 mg magie. Chúng cũng cung cấp protein, acid béo lành mạnh omega-3, chất xơ, đồng, phốt pho, kẽm, kali và vitamin B.
Hạt chia
Hạt chia có nhiều lợi ích như hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa, kiểm soát cân nặng, giảm viêm và giảm cholesterol.
Hạt chia cung cấp chất xơ, protein, acid béo omega-3, chất chống oxy hóa và nhiều loại vitamin, khoáng chất như canxi, phốt pho. Trong 28 g hạt chia chứa tới 110 mg magie.
Ăn hạt mè giúp ngủ ngon.
Hạt mè
Hạt mè tuy nhỏ bé nhưng lại chứa hàm lượng dinh dưỡng ấn tượng bao gồm: chất xơ, canxi, đồng, sắt, selen, thiamine và kẽm. Nó cũng giàu chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương và viêm nhiễm. Trong 3 muỗng canh hạt mè chứa 95 mg magie.
Hạnh nhân
Hạnh nhân chứa nhiều chất dinh dưỡng và có hàm lượng magie đáng kể. Ăn hạnh nhân thường xuyên có lợi cho sức khỏe, giúp hỗ trợ cơ thể chống lại nhiều bệnh bao gồm cả bệnh tim mạch-chuyển hóa.
Một khẩu phần hạt hạnh nhân (khoảng 24 hạt) có 76,5 mg magie. Bột hạnh nhân cũng chứa nhiều magie. 100 g bột cung cấp 251 mg magie.
Lưu ý: Hầu hết các loại hạt đều giàu calo, vì vậy cần chú ý ăn với lượng vừa phải. Một khẩu phần thường được khuyến nghị là khoảng 28 g (một nắm nhỏ) mỗi ngày. Nên chọn các loại hạt đảm bảo chất lượng, không thêm muối, đường, dầu hoặc các chất phụ gia khác.
Thời điểm ăn tỏi tốt nhất
Các nghiên cứu cho thấy, thời điểm ăn tỏi có thể giúp tăng cường miễn dịch, hỗ trợ tim mạch, giảm viêm và cải thiện tiêu hóa.
Ăn tỏi khi bụng đói giúp tăng cường miễn dịch
Tỏi chứa nhiều hợp chất sinh học, đặc biệt là allicin - được tạo ra khi đập dập hoặc băm nhỏ tỏi. Allicin đã được chứng minh là giúp tăng cường hoạt động của các tế bào miễn dịch như đại thực bào, lympho..., những thành phần quan trọng giúp cơ thể chống lại mầm bệnh.
Một số nghiên cứu cho thấy ăn tỏi khi bụng đói có thể làm tăng tác dụng điều hòa miễn dịch này. Ngoài ra, bạn cũng có thể ăn tỏi cùng bữa ăn để hỗ trợ hệ miễn dịch tốt hơn, theo Verywell Health (Mỹ).
Ăn tỏi vào buổi sáng khi bụng đói có thể giúp cơ thể hấp thu tốt hơn
ẢNH: AI
Ăn buổi sáng tốt cho tim mạch
Tỏi có nhiều tác dụng tích cực đối với sức khỏe tim mạch.
Điều hòa huyết áp: Các hợp chất như allicin và ajoene trong tỏi giúp thư giãn mạch máu và cải thiện lưu thông máu.
Giảm cholesterol: Tỏi có thể giúp điều chỉnh nồng độ mỡ trong máu, từ đó giảm nguy cơ rối loạn mỡ máu và bệnh tim mạch.
Chống oxy hóa: Tỏi giúp giảm stress oxy hóa và tình trạng viêm - 2 yếu tố góp phần gây bệnh tim mạch.
Hạn chế xơ vữa động mạch: Có nghiên cứu cho thấy tỏi có thể giúp làm chậm hoặc ngăn ngừa sự tích tụ mảng bám trong thành động mạch, từ đó giảm nguy cơ xơ vữa động mạch, đau tim và đột quỵ.
Theo đó, ăn tỏi vào buổi sáng khi bụng đói có thể giúp cơ thể hấp thu tốt hơn, phát huy tối đa tác dụng của các dưỡng chất và chất chống oxy hóa có trong tỏi.
Giảm viêm và hỗ trợ giấc ngủ
Tỏi chứa các hợp chất có tác dụng kháng viêm tự nhiên, giúp giảm tình trạng viêm liên quan đến nhiều bệnh như viêm khớp hay một số loại ung thư.
Tác dụng kháng viêm của tỏi phát huy ở mọi thời điểm sử dụng trong ngày, tuy nhiên, ăn khi bụng đói vào buổi sáng được cho là mang lại hiệu quả tối ưu. Bên cạnh đó, dùng tỏi vào buổi tối cũng có thể giúp giảm viêm trong lúc ngủ và hỗ trợ giấc ngủ sâu hơn.
Cải thiện tiêu hóa và sức khỏe đường ruột
Tỏi có tác dụng rõ rệt trong việc cải thiện tiêu hóa và cân bằng hệ vi sinh đường ruột, hoạt động như một prebiotic, giúp nuôi dưỡng và kích thích sự phát triển của các vi khuẩn có lợi trong ruột.
Nhờ chứa allicin, tỏi còn có khả năng ức chế sự phát triển của vi khuẩn có hại, thúc đẩy vi khuẩn có lợi và tăng tiết enzym tiêu hóa, giúp hấp thu dưỡng chất hiệu quả hơn. Do đó, thêm tỏi vào các món ăn hằng ngày không chỉ tăng hương vị mà sẽ giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh hơn.
Một số lưu ý khi ăn tỏi
Tỏi có thể gây hôi miệng, mùi cơ thể, khó chịu ở bụng, đầy hơi hoặc buồn nôn.
Những người sau nên hạn chế hoặc hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng tỏi thường xuyên hoặc dùng liều cao:
- Người bị dị ứng với tỏi.
- Người mắc trào ngược dạ dày - thực quản (GERD).
- Người bị hội chứng ruột kích thích (IBS).
- Người đang dùng thuốc chống đông máu.
- Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú.
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét