Dành vài phút giãn cơ vào buổi sáng không chỉ giúp xua tan cảm giác mỏi mệt mà còn chuẩn bị cho cơ thể một ngày vận động trơn tru hơn, đặc biệt với những người thường gặp tình trạng đau nhức xương khớp.
Trong suốt giấc ngủ, đặc biệt ở giai đoạn ngủ sâu, hầu hết các cơ trên cơ thể duy trì ở một vị trí cố định trong thời gian dài, khiến lượng máu lưu thông đến đó bị hạn chế. Khi các khớp ít được vận động, dịch khớp cũng không được tiết ra đầy đủ để bôi trơn, dẫn đến cảm giác cứng và khó cử động ngay khi vừa thức dậy. Việc giãn cơ buổi sáng chính là cách đơn giản và hiệu quả để khôi phục lại sự chuyển động mà cơ thể đã thiếu suốt đêm dài để các động tác hàng ngày như cúi người buộc dây giày trở nên dễ dàng hơn.
Nội dung
1. Cong và duỗi lưng dưới
2. Lắc gối sang hai bên
3. Kéo giãn phía trước đùi
4. Nâng hông
5. Xoay người kéo giãn cơ hông sâu
6. Gập người kéo giãn mặt sau chân
7. Ép khuỷu tay kéo giãn vai
8. Mở rộng khuỷu tay sau gáy
9. Nghiêng người kéo giãn hông
10. Bước dài kéo giãn bắp chân
Dưới đây là 10 động tác giãn cơ buổi sáng được khuyến nghị. Bạn có thể thực hiện 5 động tác đầu ngay trên giường trước khi rời khỏi chăn, rồi tiếp tục với 5 động tác đứng còn lại.
1. Cong và duỗi lưng dưới
Nằm ngửa trên giường hoặc trên một mặt phẳng êm, co hai gối lại và đặt bàn chân chạm sàn. Thả lỏng vùng bụng để lưng dưới hơi võng lên khỏi mặt sàn, giữ một nhịp rồi trở về vị trí ban đầu. Tiếp theo, siết chặt cơ bụng và cơ mông để ép lưng dưới áp sát xuống sàn, sau đó thả lỏng và trở lại vị trí ban đầu. Động tác này giúp làm dịu sự cứng nhắc ở vùng lưng dưới một cách nhẹ nhàng.
2. Lắc gối sang hai bên
Vẫn ở vị trí nằm ngửa với hai gối co lại và chân chạm sàn, giữ hai gối khép sát nhau rồi để chúng từ từ ngả sang một bên, hướng về phía sàn. Sau đó đưa gối trở lại vị trí giữa trước khi tiếp tục ngả sang bên đối diện. Có thể hình dung động tác này như cần gạt nước trên kính xe, di chuyển qua lại đều đặn. Bạn sẽ cảm nhận được sự kéo giãn ở vùng lưng và hông.
Duy trì thói quen giãn cơ buổi sáng đều đặn còn mang lại nhiều lợi ích lâu dài như giảm nguy cơ chấn thương khi vận động.
3. Kéo giãn phía trước đùi
Nhiều người có thói quen ngủ co người lại như tư thế bào thai, động tác này giúp kéo giãn theo chiều ngược lại. Nằm nghiêng một bên, dùng tay dưới hoặc một chiếc gối để đỡ đầu, hai chân duỗi thẳng và xếp chồng lên nhau. Co gối trên lên, đưa gót chân về phía mông và dùng tay trên giữ lấy bàn chân hoặc cổ chân, nhẹ nhàng kéo gót chân sát hơn về phía mông để cảm nhận sự kéo giãn ở phía trước đùi, rồi thả tay trở về vị trí ban đầu.
4. Nâng hông
Nằm ngửa thoải mái với hai gối co lại, bàn chân chạm sàn. Dùng lực từ bàn chân để nâng hông lên khỏi mặt sàn, siết chặt cơ mông và giữ vị trí này một nhịp, sau đó thả hông trở lại sàn. Động tác này tập trung vào vùng hông, đồng thời giúp kéo giãn theo hướng ngược lại với tư thế ngủ thường ngày.
5. Xoay người kéo giãn cơ hông sâu
Đây là phiên bản mở rộng của động tác lắc gối, mang lại độ xoay sâu hơn và kéo giãn hông hiệu quả hơn. Nằm ngửa với hai gối co lại, dùng một tay kéo một bên gối ngang qua người, hướng về phía sàn, tạo độ xoay nhẹ qua lưng. Tay còn lại vươn thẳng ra một bên, giữ phần lưng trên áp sát sàn trong khi chân còn lại duỗi thẳng, rồi trở về vị trí ban đầu.
6. Gập người kéo giãn mặt sau chân
Đứng thẳng, đặt hai tay lên một mặt phẳng vững chắc như mặt bàn hoặc bệ bếp. Lùi vài bước về sau trong khi hạ ngực xuống thấp, gập người tại vùng hông. Giữ hai tay thẳng, đầu nằm giữa hai cánh tay, duy trì tư thế này và tập trung thả lỏng vùng lưng và cơ bụng. Sau đó bước chân tiến về trước để trở lại vị trí đứng thẳng. Động tác này kéo giãn mặt sau chân, lưng dưới và phần trên cánh tay.
7. Ép khuỷu tay kéo giãn vai
Khoanh hai tay trước bụng, một tay giữ lấy khuỷu tay đối diện từ phía dưới. Dùng tay đó đẩy khuỷu tay lên và ngang qua người, hướng về phía vai đối diện, sau đó thả tay trở về vị trí ban đầu. Động tác đơn giản này giúp kéo giãn phần sau vai và vùng giữa hai xương bả vai.
8. Mở rộng khuỷu tay sau gáy
Đứng thẳng, gập khuỷu tay và đặt nhẹ hai tay lên sau đầu, bắt đầu với hai khuỷu tay khép sát nhau trước mặt. Từ từ mở hai khuỷu tay sang hai bên, cảm nhận hai xương bả vai trượt xuống và khép lại gần nhau. Động tác này tạo chuyển động cho cả vùng lưng trên và phần ngực phía trước.
9. Nghiêng người kéo giãn hông
Đứng với hai chân mở rộng thoải mái, hai tay thả dọc theo thân. Trượt một tay xuống dọc theo chân về phía đầu gối, để vai nghiêng sang bên và hướng xuống sàn, đồng thời tay còn lại vươn thẳng lên trần nhà rồi đưa qua đầu theo hướng nghiêng. Trở về vị trí ban đầu và lặp lại ở bên đối diện. Đây là động tác kinh điển giúp kéo giãn toàn bộ phần hông và hai bên thân.
10. Bước dài kéo giãn bắp chân
Khi ngủ, bàn chân thường ở trạng thái duỗi thẳng khiến bắp chân bị co ngắn lại suốt đêm. Động tác này giúp đảo ngược tình trạng đó và đánh thức khớp cổ chân. Đứng đối diện một bức tường, đặt lòng bàn tay áp lên tường, bước một chân ra sau khá xa. Ấn gót chân sau xuống sàn, đưa hông và gối trước hướng về tường, giữ chân sau gần như thẳng trong suốt động tác. Đảm bảo hai bàn chân hướng thẳng về phía trước khi giữ tư thế này.
Duy trì thói quen giãn cơ buổi sáng đều đặn còn mang lại nhiều lợi ích lâu dài như giảm nguy cơ chấn thương khi vận động, cải thiện khả năng giữ thăng bằng nhờ tăng sức mạnh và độ linh hoạt của cơ bắp, đồng thời hỗ trợ đặc biệt tốt cho người bị viêm khớp. Ngay cả khi không gặp vấn đề xương khớp cụ thể, việc giãn cơ buổi sáng vẫn giúp cân bằng lại những vùng cơ bị co ngắn do tư thế ngủ, mang lại cảm giác thoải mái hơn suốt cả ngày.
3 thời điểm vàng đi bộ đối với người cao tuổi, bí quyết sống khỏe | SKĐS
Cách sử dụng rau củ quả tươi làm mặt nạ chăm sóc da
Chăm sóc da bằng rau củ quả tươi là một phương pháp làm đẹp hiệu quả và tiết kiệm, nhưng đòi hỏi sự hiểu biết đúng đắn để đạt hiệu quả tốt nhất mà không gây hại cho da.
Chăm sóc da là một phần quan trọng trong việc duy trì vẻ đẹp và sức khỏe của làn da. Rau củ quả tươi chứa nhiều vitamin thiết yếu như vitamin C và E, hỗ trợ làm sáng và giữ ẩm cho da. Các enzyme tự nhiên như papain và bromelain giúp loại bỏ tế bào chết nhẹ nhàng, làm sạch sâu mà không gây tổn thương.
Tuy nhiên, hiệu quả của mặt nạ thiên nhiên chỉ đạt được khi chúng ta hiểu rõ làn da của mình. Mỗi loại rau củ quả sở hữu một nồng độ hoạt chất khác nhau, tương ứng với từng nhu cầu chăm sóc cụ thể.
Các loại rau củ quả tươi sở hữu những dưỡng chất quý giá có lợi cho sức khỏe làn da.
1. Lựa chọn nguyên liệu phù hợp cho từng loại da
Để xây dựng một quy trình dưỡng da bằng mặt nạ tươi hiệu quả, bạn cần lựa chọn nguyên liệu dựa trên đặc tính sinh học của da.
Da khô và nhạy cảm: Với da khô và da nhạy cảm những loại quả giàu axit béo và kali như bơ và chuối là lựa chọn tối ưu. Chất béo trong bơ giúp củng cố hàng rào bảo vệ da, hỗ trợ hạn chế tình trạng mất nước qua biểu bì. Khi kết hợp nửa quả bơ nghiền nát cùng một chút mật ong, bạn sẽ có một hỗn hợp dưỡng ẩm dịu nhẹ, giúp làm dịu các vùng da bong tróc.
Da dầu và lỗ chân lông to: Với da dầu và lỗ chân lông to dưa leo và cà chua thường được dùng như các nguyên liệu làm mát và làm dịu da tự nhiên. Dưa chuột với phần lớn thành phần là nước cùng các khoáng chất giúp làm mát và giảm cảm giác sưng tấy. Trong khi đó, cà chua chứa lycopene, một chất chống oxy hóa được nghiên cứu khá nhiều với khả năng bảo vệ tế bào da khỏi tác động của gốc tự do, từ đó hỗ trợ một phần trong việc duy trì làn da khỏe mạnh và đều màu hơn theo thời gian.
Da xỉn màu và thâm nám: Dành cho da khô và thâm nám khoai tây và đu đủ chín là những lựa chọn được nhiều người ưa chuộng. Khoai tây chứa enzyme catecholase, được cho là có khả năng hỗ trợ làm dịu một phần sắc tố melanin trên da, dù mức độ hiệu quả khi sử dụng dưới dạng mặt nạ tại nhà vẫn cần thêm nhiều nghiên cứu để khẳng định rõ ràng hơn. Đu đủ với khả năng hỗ trợ loại bỏ tế bào chết dịu nhẹ có thể giúp thúc đẩy quá trình tái tạo da, mang lại cảm giác da sáng khỏe hơn sau khi sử dụng.
2. Quy trình đắp mặt nạ
Để các dưỡng chất từ thực phẩm có thể phát huy hiệu quả tốt nhất, bạn cần tuân thủ một quy trình:
- Trước tiên, làm sạch da: Hãy đảm bảo làn da đã được tẩy trang và rửa mặt sạch sẽ, vì lỗ chân lông thông thoáng sẽ giúp các dưỡng chất từ mặt nạ thẩm thấu tốt hơn vào da.
- Tiếp theo, cần sơ chế nguyên liệu một cách cẩn thận: Rau củ quả phải được rửa sạch dưới vòi nước chảy, thậm chí có thể ngâm với nước muối loãng để loại bỏ dư lượng hóa chất bảo vệ thực vật. Nguyên tắc đơn giản cần nhớ là những gì không an toàn để ăn thì cũng không nên dùng để đắp lên mặt.
- Về thời gian đắp mặt nạ, một sai lầm phổ biến là để mặt nạ trên da quá lâu hoặc để đến khi khô khốc. Thời gian lý tưởng chỉ nên từ 15-20 phút. Sau khoảng thời gian này, khi mặt nạ bắt đầu khô đi, có thể xảy ra hiện tượng hút ngược độ ẩm từ da, khiến da trở nên khô hơn thay vì được cấp ẩm.
- Cuối cùng, sau khi đắp mặt nạ, nên rửa lại mặt bằng nước ấm nhẹ để loại bỏ hoàn toàn các mảng bám, sau đó dùng nước mát để se khít lỗ chân lông; bôi một lớp kem dưỡng ẩm để giữ lại các dưỡng chất vừa hấp thụ vào da.
3. Những điều cần lưu ý khi dùng rau củ quả tươi chăm sóc da
Dù là nguyên liệu thiên nhiên, rau củ quả vẫn chứa những thành phần có thể gây phản ứng ngược nếu dùng sai cách:
Đáng chú ý nhất là hiện tượng nhạy cảm với ánh sáng: Các loại quả có hàm lượng axit cao như cam, chanh, dứa có thể làm da nhạy cảm hơn với tia cực tím trong một khoảng thời gian ngắn sau khi sử dụng. Nếu đắp mặt nạ vào ban ngày và không che chắn kỹ, việc tiếp xúc với nắng có thể khiến tình trạng nám hoặc thâm da trở nên nghiêm trọng hơn. Vì vậy, nên ưu tiên đắp các loại mặt nạ chứa thành phần có tính axit vào buổi tối hoặc đảm bảo chống nắng kỹ vào ngày hôm sau.
Ngoài ra, nguy cơ kích ứng từ nhựa quả hoặc các tinh dầu đậm đặc như trong vỏ cam, tỏi, gừng cũng cần được lưu tâm, vì những thành phần này có thể gây nóng rát hoặc đỏ da ở một số người. Theo đó, bạn luôn thực hiện thử nghiệm trên một vùng da nhỏ, chẳng hạn dưới quai hàm, trước khi áp dụng cho toàn bộ khuôn mặt.
Sử dụng nguyên liệu ngay sau khi chế biến, vì các vitamin trong rau củ quả tươi rất dễ bị oxy hóa khi tiếp xúc với không khí, làm giảm đi giá trị dưỡng da ban đầu.
Mời xem thêm video được quan tâm:
8 loại nước ép trái cây giúp giảm cân lành mạnh.
DS Nguyễn Thị Mến
5 mặt nạ dưỡng ẩm tự nhiên cho da mùa hè
Trong mùa hè nóng ẩm, da dễ mất nước, xỉn màu và kích ứng. Một số mặt nạ tự chế từ nguyên liệu tự nhiên có thể hỗ trợ cấp ẩm, làm dịu da và cải thiện độ mềm mịn khi sử dụng đúng cách.
Mặt nạ không chỉ cung cấp độ ẩm mà còn giúp phục hồi sức sống cho làn da. Mùa hè với nhiệt độ cao, độ ẩm thay đổi và tác động từ môi trường như ô nhiễm, tia UV có thể khiến hàng rào bảo vệ da suy yếu. Hệ quả thường gặp là da khô căng, tiết dầu nhiều hơn nhưng vẫn thiếu nước, kèm theo tình trạng xỉn màu hoặc kích ứng nhẹ.
Bên cạnh các sản phẩm dưỡng da chuyên dụng, một số nguyên liệu tự nhiên quen thuộc trong nhà bếp có thể được sử dụng để hỗ trợ chăm sóc da tại chỗ như sữa chua, nha đam, dưa chuột hay mật ong… có thể giúp cung cấp độ ẩm và hỗ trợ làm dịu da ở mức độ nhẹ.
1. Một số mặt nạ tự chế đơn giản tại nhà
NỘI DUNG:
1. Một số mặt nạ tự chế đơn giản tại nhà
1.1. Mặt nạ sữa chua và mật ong hỗ trợ làm mềm và dưỡng ẩm
1.2. Mặt nạ dưa hấu và nước hoa hồng làm dịu da trong thời tiết nóng
1.3. Mặt nạ dưa chuột và nha đam hỗ trợ giảm kích ứng nhẹ
1.4. Mặt nạ chuối và sữa lạnh cấp ẩm cho da khô
1.5. Mặt nạ đất sét và bạc hà kiểm soát dầu thừa
2. Lưu ý khi sử dụng mặt nạ tự chế
1.1. Mặt nạ sữa chua và mật ong hỗ trợ làm mềm và dưỡng ẩm
Sữa chua chứa axit lactic tự nhiên, có thể giúp loại bỏ lớp tế bào sừng nhẹ trên bề mặt da. Mật ong có đặc tính giữ ẩm, giúp giảm tình trạng khô căng.
Cách làm: 2 muỗng canh sữa chua không đường, 1 muỗng canh mật ong; trộn đều thành hỗn hợp sệt, thoa lên da mặt và cổ trong khoảng 15–20 phút, sau đó rửa sạch bằng nước mát.
Tác dụng: Giúp da mềm hơn, giảm cảm giác khô ráp và cải thiện độ mịn bề mặt da khi sử dụng đều đặn.
1.2. Mặt nạ dưa hấu và nước hoa hồng làm dịu da trong thời tiết nóng
Dưa hấu chứa nhiều nước và chất chống oxy hóa, hỗ trợ cấp nước cho da. Nước hoa hồng thường được sử dụng để làm dịu cảm giác nóng rát nhẹ trên da.
Cách làm: Một vài miếng dưa hấu xay nhuyễn, 1 thìa canh nước hoa hồng; trộn đều, thoa lên da trong 10–15 phút rồi rửa sạch.
Tác dụng:Giúp làm mát da tạm thời, giảm cảm giác khó chịu do thời tiết nóng.
Một số mặt nạ tự chế từ nguyên liệu tự nhiên có thể hỗ trợ cấp ẩm, làm dịu da và cải thiện độ mềm mịn khi sử dụng đúng cách.
1.3. Mặt nạ dưa chuột và nha đam hỗ trợ giảm kích ứng nhẹ
Dưa chuột có hàm lượng nước cao, thường được dùng để làm dịu vùng da mệt mỏi. Nha đam (lô hội) chứa các polysaccharide giúp giữ ẩm và hỗ trợ phục hồi bề mặt da.
Cách làm:½ quả dưa chuột xay nhuyễn, 2 thìa gel nha đam tươi; trộn đều, đắp lên da khoảng 15 phút, sau đó rửa lại bằng nước mát.
Tác dụng:Giúp giảm cảm giác nóng rát, hỗ trợ làm dịu da sau khi tiếp xúc nắng nhẹ.
1.4. Mặt nạ chuối và sữa lạnh cấp ẩm cho da khô
Chuối chứa kali và một số vitamin giúp hỗ trợ duy trì độ ẩm tự nhiên của da. Khi kết hợp với sữa, hỗn hợp này có thể giúp tăng độ mềm mịn bề mặt da.
Cách làm: 1 quả chuối chín nghiền nhuyễn, 2 thìa sữa lạnh; trộn đều và thoa lên da trong 15 phút, sau đó rửa sạch.
Tác dụng: Giúp cải thiện tình trạng da khô do thời tiết, hỗ trợ da trông mịn và sáng hơn.
1.5. Mặt nạ đất sét và bạc hà kiểm soát dầu thừa
Đất sét tự nhiên (Multani Mitti) thường được sử dụng trong chăm sóc da dầu nhờ khả năng hấp thụ bã nhờn. Bạc hà có cảm giác mát nhẹ khi tiếp xúc với da.
Cách làm:2 thìa đất sét, lá bạc hà nghiền nhỏ, một ít nước hoa hồng; trộn đều đến khi tạo thành hỗn hợp sệt, thoa lên da và để khô một phần rồi rửa sạch.
Tác dụng: Phù hợp với da dầu, giúp giảm bóng nhờn tạm thời và mang lại cảm giác sạch thoáng.
2. Lưu ý khi sử dụng mặt nạ tự chế
Mặc dù các nguyên liệu tự nhiên thường được xem là lành tính, nhưng vẫn có nguy cơ gây kích ứng ở một số người, đặc biệt là da nhạy cảm.
Nên thử trước trên vùng da nhỏ (cổ tay hoặc sau tai).
Không sử dụng khi da đang viêm, trầy xước hoặc có mụn viêm nặng.
Không lạm dụng, chỉ nên dùng 1–3 lần/tuần tùy loại da.
Ngừng sử dụng nếu xuất hiện đỏ, rát hoặc ngứa kéo dài.
Theo nguyên tắc chăm sóc da cơ bản, việc duy trì làm sạch, dưỡng ẩm phù hợp và chống nắng vẫn là yếu tố quan trọng nhất để bảo vệ hàng rào da, thay vì chỉ phụ thuộc vào mặt nạ tự nhiên. Các loại mặt nạ tự chế từ nguyên liệu quen thuộc có thể hỗ trợ cấp ẩm và làm dịu da trong mùa hè. Tuy nhiên, đây chỉ là biện pháp chăm sóc bổ trợ, không thay thế các sản phẩm dưỡng da và điều trị chuyên sâu khi cần thiết. Việc lựa chọn và sử dụng cần phù hợp với từng loại da để đảm bảo an toàn và hiệu quả.
DS Hoàng Thủy
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét